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尽量使运动时的心率(每分钟心跳次数)达到你的年龄所对应的最大心率的

来源:未知 发布时间:2020-11-18 11:19 标签:运动的种类
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  医生将运动分为三种:有氧运动、力量训练和柔韧性运动。每种运动对身体有不同的作用,你的日常运动保健应该包含以上三种运动形式。

  有氧运动即指肌肉运动所需要的能量来自细胞内的有氧代谢。当你做有氧运动时,运动的肌肉和关节向你的大脑发送信息,促使大脑刺激你的心脏跳动得更快、肺呼吸得更重,以吸收更多的氧气。有氧运动可使你的心脏工作更努力,提高心脏的工作效率,即使在休息时也一样。在一定时间内涉及手臂和大腿的肌肉的所有重复性运动都是有氧运动。属于有氧运动的项目包括快步走、跑步、跳绳、骑自行车、爬楼梯、游泳、划船、溜冰及越野滑雪。

  有氧运动是减少身体多余脂肪并提高肌肉数量的一种好方法,有氧运动也可燃烧过剩的热量,从而有助于控制体重。体重健康的人发生心脏病、糖尿病、某些癌症以及其他与超重、肥胖相关的健康问题的风险较低。

  有氧运动也能调节情绪。定期做有氧运动的人在情绪和心情方面的感觉非常好。当你做有氧运动时,你的身体会产生一种叫脑啡肽的化学物质,它能改变大脑内的化学反应,使你的心情愉快,疼痛减轻。大多数人在有氧运动后会感觉更放松,睡眠也更好。

  医生推荐每天进行30~60分钟的有氧运动。尽量使运动时的心率(每分钟心跳次数)达到你的年龄所对应的最大心率的50%~80%,这一心率叫作你的最佳目标心率。如果运动时你的心率不能达到这一范围,就要调整运动强度,直到心率能达到这一范围。

  记住每次运动前要热身5分钟,在运动结束后要逐渐放松。运动时从伸展脊柱、手臂和大腿的肌内与关节开始,然后步行、慢跑或缓慢骑自行车来稍微提高心率,接着再准备开始更剧烈的运动。热身和放松运动能增加身体的柔韧性,同时亦有助于预防肌肉与关节的损伤。

  请记住,如果你停止有氧运动超过2周左右,你运动获得的一些健康好处就会慢慢消失。为了保持最佳的健康水平,请务必坚持有氧运动计划。不断改变运动项目使其多样化,可防止对运动产生厌烦情绪。比如每周数次快步走或者慢跑,两天游泳,剩下的几天骑固定式踏板车或划船,跟着录像带做有氧运动。此外,你还可以采取多种方法调整你的运动计划以保持对运动的热情。

  力量训练能增强肌肉力量,从而使你保持健康状态,而且与有氧运动一样能增强你的心脏功能。负重训练(使用无重力或有重力的器械)是增强肌肉力量的一种有效方式。另外,做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、抬腿以及打拳等运动也能达到同样的目的。力量训练运动有时指阻力训练,因为这些训练都要求你的肌肉对抗或支撑一定的重量,如支撑4.5千克的东西或你的体重。

  你不必特意去买任何特殊的设备来强健肌肉,提举盛汤的罐子或书本就可以锻炼肌肉。当然,你可以买些便宜的用于手脚处的沙袋在家里使用。参加健身俱乐部,在那里你可接触到许多负重器械,这些器械能锻炼你所有的肌肉群。

  如果你通过负重或采用负重器械进行锻炼,就以你能承受的最大重量开始进行,连续不间断地锻炼8-15次。有时你可能需要从0.45-0.9千克开始,然后逐级增加重量,因为开始时负重太大可能会损伤你的肌肉。抬或推时呼气,而放松时吸气。在做力量训练时不要屏住呼吸,因为屏住呼吸可能会影响血压。如果锻炼时感觉疼痛就要立即停止。根据需要逐渐增加承受的重量(较轻的重量可增加你的耐力而不会增加你的力量)。保持负重的重量,直到你能连续2-3次进行组8~15个的上下运动。在连续运动中要适当休息。

  为了追求最佳的锻炼效果,你需要一周内至少2次锻炼到你所有的肌肉群。不要连续2天以相同的方式锻炼同一块儿肌肉,在锻炼后要给肌肉休息的时间。在力量训练后的一两天内肌肉酸痛是正常的。

  随着年龄的增加,你的肌肉和关节逐渐不能做最大范围的活动。最终,关节柔韧性不断降低,你完成日常工作的能力不断下降。锻炼比如伸展运动将有助于你保持肌肉和关节的柔韧性,且使运动更灵活;伸展运动也能在你锻炼或执行日常工作时保护你的肌肉免受损伤。

  你可在运动开始前热身,运动结束后伸展某些特定部位以增加全身的柔韧性。伸展运动也能预防或缓解肌肉疼痛或痉挛,特别适用于那些长期不活动又刚开始运动的人。

  需要伸展的最重要的肌肉是胭旁腱(在大腿后面)、腰部及肩部肌肉。当你在做伸展运动时,请记住下列原则:

  (1)伸展动作不要太大,以免你感觉不舒服或疼痛,疼痛是你动作幅度过大的信号。

  (3)保持姿势。当你已达到最大伸展度时,请保持这一姿势30秒,这样你的肌肉和关节就能获得最大的益处。

  瑜伽与健美是伸展及调和肌肉的极好运动方式,因为这些运动能将关节伸展到最大范围。这些运动也能改善循环,缓解压力及减压。你可在当地的健康俱乐部或社区中心找到瑜伽或健美培训班,许多公司为它们的雇员提供培训班。你也可通过录像带及图书学习瑜伽姿势和健美动作。

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